Las dietas pueden ser difíciles de mantener durante períodos prolongados de tiempo. También puede ser difícil encontrar el momento para hacer ejercicio. Entonces… ¿Es posible perder peso sin dieta ni ejercicio?
El uso de una variedad de métodos de control de peso es vital para mantener un peso corporal saludable. En este artículo, te enseñamos 14 técnicas que pueden usarse para perder peso sin dieta ni ejercicio.
- Mejora tus habilidades en la cocina
Aprender a cocinar una variedad de alimentos puede ayudar a perder peso.
Comprender cómo preparar comidas y desarrollar mejores habilidades en la cocina puede ser una forma eficaz de perder peso sin reducir la ingesta de alimentos.
Las personas que tienen más conocimientos sobre cómo cocinar diferentes alimentos tienen más probabilidades de comer una amplia variedad de ingredientes altamente nutritivos, como frutas y verduras, que son excelentes para perder peso.
De hecho, los investigadores están vinculando cada vez más el aumento de peso y la obesidad con las escasas habilidades en la cocina.
Las personas que no conocen muchos trucos de cocina pueden intentar hacer clases de cocina o ver videos de cocina online o simplemente seguir un buen libro de cocina. Un gran lugar para comenzar es el programa de Karlos Arguiñano o los Hermanos Torres, que se centran en cómo preparar comidas simples y saludables.
- Come más proteínas
La proteína es una parte esencial de una dieta saludable y es necesaria para el crecimiento y el metabolismo eficiente. La proteína puede aumentar la sensación de plenitud y retrasar el hambre.
Un estudio en mujeres jóvenes descubrió que comer yogur rico en proteínas por la tarde reducía el hambre y la ingesta de calorías en las comidas posteriores.
Las formas simples de aumentar la cantidad de proteínas en la dieta incluyen agregar una cucharada de semillas de chía o semillas de cáñamo a los cereales para el desayuno o incluir más huevos en las comidas.
- Come más fibra
La fibra se encuentra en frutas, verduras, legumbres y granos enteros.
La fibra es diferente a otros alimentos porque el cuerpo no la digiere en el intestino delgado. En cambio, la comida se traslada al intestino grueso, donde se produce la fermentación.
Esto beneficia a las personas por la sensación de plenitud ralentizando la digestión.
Incrementando el tiempo de tránsito de los alimentos y la absorción de nutrientes y prevenir el estreñimiento.
Las personas pueden agregar más fibra a una dieta balanceada comiendo fruta todos los días incluyendo granos integrales en la dieta, como la avena y el arroz integral y comiendo muchas verduras.
La fibra en la piel de muchos vegetales también es beneficiosa. Siempre que las personas laven la piel a fondo, es seguro y fácil de comer cuando se cocina.
- Prueba un probiótico
Los probióticos son bacterias beneficiosas que son parte integral de la digestión. Investigaciones recientes vinculan la función intestinal y cerebral y sugieren que los probióticos pueden influir en el peso, la masa grasa y el estado de ánimo.
Los seres humanos actúan como anfitriones de estas bacterias y les proporcionan alimentos, incluida la fibra. A su vez, las bacterias benefician el intestino y la salud general de una persona.
Los beneficios que proporcionan incluyen:
- Energía para la pared intestinal y las células hepáticas.
- Ácidos grasos específicos que tienen propiedades anticancerígenas.
- Regulan el peso corporal.
Una dieta rica en azúcar y grasa puede alterar el equilibrio de las bacterias en el intestino, reduciendo la cantidad de bacterias buenas.
La investigación sugiere que los probióticos podrían ayudar a prevenir o controlar la obesidad. Se pueden comprar probióticos de venta libre en farmacias o en línea.
Los probióticos también aparecen naturalmente en una variedad de alimentos fermentados, que incluyen: yogur, chucrut y kéfir.
- Duerme más
Una buena noche de descanso es esencial para la salud general y el mantenimiento del peso. La falta de sueño altera las hormonas importantes, incluidas aquellas involucradas en el metabolismo.
Dormir menos de 6 horas cada noche puede aumentar el riesgo de tener sobrepeso u obesidad de una persona.
- Reduce el estrés.
El yoga puede reducir el estrés y ayudar a perder peso.
Los niveles elevados de estrés también pueden alterar el equilibrio hormonal. Cuando una persona está estresada, su cuerpo produce hormonas llamadas glucocorticoides. Demasiados glucocorticoides pueden aumentar el apetito de una persona, lo que lleva al aumento de peso.
El estrés también puede desencadenar una alimentación emocional. Comer emocionalmente es cuando una persona come alimentos poco saludables para tratar de controlar y mejorar un estado de ánimo negativo.
Los métodos para reducir el estrés incluyen:
- Hacer ejercicio regularmente
- Reducir el consumo de cafeína
- Practicar meditación o atención plena
- Pasar tiempo al aire libre
- Practicar yoga
- Aumenta tu vitamina D
Algunas investigaciones indican que las personas con niveles bajos de vitamina D en la sangre tienen más probabilidades de ser obesas y no hacer suficiente ejercicio.
Las personas pueden obtener la vitamina D del sol y algunos alimentos. Los alimentos que contienen vitamina D incluyen yemas de huevo, pescados grasos, ciertos hongos y alimentos enriquecidos.
- Sirve la comida en múltiples porciones pequeñas.
Este método es más útil en una comida de buffet o merienda. Un estudio dividió las comidas individuales en porciones más pequeñas para evaluar si las personas esperaban sentirse más llenas después de comer la misma cantidad de alimentos en unidades separadas.
Descubrieron que al dividir los alimentos en tres o seis porciones separadas, el nivel de plenitud esperado de los participantes era mayor. Al comer en un buffet, una persona puede tomar varios platos pequeños para dividir la cantidad de comida. Al picar, pueden partir las porciones y colocarlas en diferentes platos pequeños.
- Usa un plato más pequeño.
Cuando las personas sirven comida en un plato, tienden a terminar toda la comida en ese plato. Podrían reducir sus calorías con un mínimo esfuerzo al reducir el tamaño de su plato o la cantidad de comida que le ponen.
- Reduce las bebidas azucaradas
Agregar hierbas o frutas al agua puede ayudar a reducir los antojos de bebidas azucaradas.
La investigación británica relacionó el consumo regular de bebidas azucaradas y endulzadas artificialmente con mayor grasa corporal en los niños.
Hay muchas alternativas saludables a los refrescos. El agua pura con menta fresca, jengibre, bayas o pepino es refrescante y contiene muy pocas calorías. Las personas también pueden agregar lima o limón al agua con gas.
También son adecuados el te verde y negro.
Los zumos de frutas tienden a ser muy altos en azúcar. Cuando sea posible, es mejor comer frutas enteras, ya que contienen fibra.
- Haz aperitivos más saludables
Según una investigación de 2016, casi un tercio de la ingesta diaria de energía de las personas proviene de los refrigerios.
Los tentempiés han aumentado de tamaño con el tiempo, lo que hace que las personas consuman demasiado entre las comidas.
Sin embargo, los tentempiés saludables y caseros pueden aumentar la plenitud y reducir la cantidad de calorías que las personas consumen durante las comidas.
Los aperitivos saludables incluyen: yogur, ciruelas secas o dátiles, frutas con alto contenido de fibra como manzanas, plátanos y naranjas, verduras ricas en fibra incluyendo zanahorias y brócoli , un puñado de frutos secos sin sal, sin sabor, como los anacardos o las nueces.
- Mastica más
La masticación inicia el proceso de la digestión. Algunos estudios preliminares encontraron que masticar bien cada bocado y prolongar la duración de las comidas reducía el consumo de alimentos.
Masticar bien los alimentos puede ayudar a una persona a saborear lo que está comiendo. Emplear suficiente tiempo para comer durante las comidas también le da al cuerpo tiempo para saber cuando está lleno.
- Trata de comer con atención
Comer conscientemente, o comer con conciencia, es una excelente herramienta para controlar el peso.
Comer de forma consciente puede ayudar a reducir los antojos de alimentos y mejorar el control de las porciones.
Para practicar una alimentación consciente, una persona debe evitar las distracciones, incluidos televisores, ordenadores y tablets. Es mejor comer en una mesa, concentrarse en cómo sabe la comida y ser consciente de las señales de que el cuerpo está lleno.
- Haz comidas caseras.
Sentarse y comer una comida saludable con la familia también puede desempeñar un papel en el control del peso.
Comer en casa puede reducir la ingesta de grasa y azúcar. Los padres o cuidadores que cocinan comidas equilibradas y nutritivas para los niños a menudo también les transmiten estos hábitos positivos.
Hay muchas maneras de perder peso sin tener que hacer dieta o hacer ejercicio. Los consejos anteriores son una excelente manera de comenzar a hacer cambios positivos en el estilo de vida.
Agregar ejercicio a estos hábitos saludables también puede mejorar los resultados de pérdida de peso de una persona.
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